Par Océane Terrisse
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La ménopause est une période de grands changements, tant sur le plan physique qu'émotionnel. Parmi ces transformations, vous pouvez constater que votre corps évolue, ce qui peut parfois être difficile à accepter. Cette prise de poids, souvent localisée au niveau du ventre, peut impacter votre confiance en vous et affecter votre bien-être. Par ailleurs, les autres symptômes de la ménopause peuvent rendre cette étape encore plus complexe à vivre, particulièrement les bouffées de chaleur ou les troubles du sommeil. Toutefois, il est possible de comprendre ces bouleversements et de mettre en place des adaptations alimentaires pour vous aider dans la gestion de votre poids.
Avant la ménopause, les femmes ont tendance à accumuler plus de graisse au niveau des hanches et des cuisses. Mais à partir de la ménopause, la graisse commence à se déplacer vers l'abdomen. Ce phénomène est lié à la baisse des œstrogènes, une hormone clé qui influence la distribution des graisses dans le corps. La graisse abdominale est particulière, car au-delà de l’aspect esthétique, elle est associée à un risque accru de problèmes de santé comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, et d'autres troubles métaboliques. Ce changement-là peut donc s’avérer important à surveiller puisqu’il implique des risques de santé.
À la ménopause, on entend souvent parler de "baisse du métabolisme" ou de "métabolisme ralenti". Ce phénomène est en grande partie lié à la perte de masse musculaire, qui s'intensifie avec l'âge et est accentué par la ménopause.
En effet, les œstrogènes jouent un rôle essentiel dans le maintien des muscles. Or, ils diminuent lors de la ménopause, ce qui contribue donc à une perte musculaire.
Par ailleurs, les muscles sont des tissus métaboliquement actifs, c’est-à-dire qu’ils brûlent des calories même au repos. Ainsi, plus l’on possède de masse musculaire, plus le métabolisme de base est élevé. Dit autrement, plus un corps est musclé, plus il brûle de calories au repos. À l'inverse, quand la masse musculaire diminue, le métabolisme ralentit, puisqu’il y a moins de muscle pour dépenser de l’énergie en phase de repos.
Ce phénomène explique pourquoi certaines femmes prennent du poids pendant la ménopause, malgré une alimentation similaire à celle qu'elles avaient auparavant.
En plus des changements hormonaux, d'autres facteurs peuvent contribuer à la prise de poids pendant la ménopause :
Le stress et l'anxiété
La ménopause peut être un période de stress et d’anxiété, surtout lorsque l'on n’y est pas préparé. Ce stress stimule la production de cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses, en particulier au niveau abdominal.
Les troubles du sommeil
Les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes ou encore le stress peuvent perturber le sommeil. Un mauvais sommeil dérègle la leptine et la ghréline, deux hormones liées à l'appétit et la satiété. Ceci entraîne une mauvaise régulation des sensations alimentaires et des prises alimentaires inadaptées.
L’alimentation émotionnelle
Les femmes ménopausées ont une prévalence augmentée de troubles émotionnels. Cela peut conduire à des épisodes d’alimentation émotionnelle. Dans ce contexte, la nourriture devient une source de réconfort, altérant la perception des sensations alimentaires et pouvant entraîner une prise de poids.
Chaque femme est unique et vit cette période de manière différente, c'est pourquoi il n'existe pas de solution nutritionnelle universelle pour les femmes durant la ménopause. Si les besoins nutritionnels évoluent pour toutes les femmes, ils varient néanmoins en fonction de plusieurs facteurs individuels, tels que l'âge, le poids, l'activité physique et l'état de santé. En prenant en compte les explications précédentes, certains axes nutritionnels et nutriments spécifiques apparaissent comme particulièrement importants durant cette période.
Pour maintenir votre masse musculaire et prévenir la prise de poids, il est important de couvrir vos besoins en protéines. Pour cela il est recommandé de consommer une portion de protéines à chaque repas. Les aliments sources de protéines comme la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, et les produits laitiers sont donc des éléments à ne surtout pas négliger !
Les fibres, présentes dans les légumes, les fruits, et les céréales complètes, aident à se sentir rassasiée plus longtemps. Intégrer ces aliments à chaque repas permet non seulement d’éviter les fringales, mais aussi de favoriser une bonne digestion.
Prendre le temps de manger est un facteur clé souvent négligé. Manger lentement permet à notre cerveau de recevoir les signaux de satiété environ 20 minutes après le début du repas, ce qui nous aide à ajuster nos portions et éviter manger au-delà de nos besoins. Ce rythme plus lent permet également de limiter les troubles digestifs.
La ménopause est une étape de la vie, mais elle peut s'accompagner de nombreux défis, notamment en ce qui concerne la gestion du poids. En comprenant les changements de votre corps et en adaptant votre alimentation à vos nouveaux besoins, vous pourrez aborder cette période avec plus de confiance.
Correia, Jorge César, et al. « Prise de poids pendant la ménopause : physiologie et implications pratiques ». Revue Médicale Suisse, vol. 20, no 866, 2024, p. 580‑83. DOI.org (Crossref)
Trémollieres, F., et al. « Les femmes ménopausées : recommandations pour la pratique clinique du CNGOF et du GEMVI ». Gynécologie Obstétrique Fertilité & Sénologie, vol. 49, no 5, mai 2021, p. 305‑17. DOI.org (Crossref)
Le GEMVI : Groupe d’Etude sur la Ménopause et le vieillissement hormonal
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