Par Océane Terrisse
3 minutes de lecture
L'ostéoporose est une maladie osseuse caractérisée par une diminution de la densité des os et une modification de leur architecture, augmentant ainsi le risque de fractures.
Retrouvez dans cet article tout ce qu'il y a à savoir concernant le lien entre la ménopause et l'ostéoporose, les aliments à privilégier, des mesures préventives et les différentes recommandations. Nos diététiciennes vous expliquent tout.
L’os est un tissu vivant en perpétuel renouvellement. Il subit un processus de remodelage continu, où les parties endommagées sont remplacées par du tissu osseux neuf afin de préserver sa solidité. Ce mécanisme repose sur l’action coordonnée de deux types de cellules :
Les ostéoclastes, qui détruisent l’ancien os dans un processus appelé résorption osseuse.
Les ostéoblastes, qui synthétisent et déposent de la nouvelle matrice osseuse. Une fois matures, ces cellules deviennent des ostéocytes, assurant la maintenance du tissu osseux.
Avec l’avancée en âge, ce cycle se dérègle progressivement : la résorption osseuse devient plus importante que la formation, entraînant une perte progressive de la densité osseuse.
La ménopause, marquée par une chute des taux d’œstrogènes, constitue un facteur de risque majeur, en particulier lorsqu’elle survient précocement, avant 40 ans. Les œstrogènes jouent un rôle clé en limitant la dégradation du tissu osseux et en stimulant la formation osseuse. Ainsi, après la ménopause, on observe une accélération de la perte osseuse pendant environ 5 à 10 ans, ce qui accroît significativement le risque de fractures. Cette phase de la vie expose les femmes à un risque accru de fractures.
En dehors de la ménopause, plusieurs autres facteurs peuvent favoriser l’ostéoporose :
L’âge : dès 30 ans, la perte osseuse commence lentement, s’accélérant avec le vieillissement.
Les antécédents familiaux : un parent ayant souffert d’ostéoporose ou de fractures augmente le risque personnel.
L’alimentation : un apport insuffisant en calcium et en vitamine D favorise la perte osseuse. Un manque de calcium tout au long de la vie compromet la densité osseuse, entraînant une fragilité accrue et un risque élevé de fractures.
Le mode de vie : la sédentarité, la consommation excessive d’alcool et le tabagisme sont des facteurs aggravants.
Lors de la ménopause, les facteurs hormonaux jouent un rôle déterminant dans la perte osseuse, ce qui rend l’impact préventif des mesures nutritionnelles limité si elles sont appliquées dès le début de la ménopause. En revanche, des déficits nutritionnels peuvent aggraver la perte osseuse post-ménopausique. Cela souligne l'importance de mettre en place des stratégies nutritionnelles et d’activité physique à distance de la ménopause, afin de prévenir la dégradation de la densité osseuse et réduire le risque de fractures à long terme.
Que ce soit avant ou après la ménopause, il est recommandé de veiller à :
Votre consommation de protéines : les protéines jouent un rôle crucial dans la santé osseuse, notamment dans le renouvellement osseux. On les retrouve principalement dans la viande, le poisson et les oeufs.
Votre apport en calcium : Le calcium est indispensable pour préserver la densité osseuse. Il est conseillé de privilégier les sources alimentaires de calcium, telles que :
Il est recommandé de consommer 3 produits laitiers par jour. Une portion est équivalente à 250 ml de lait ou 1 yaourt nature (125-150 g) ou environ 30-40 g de fromage (soit environ une tranche). Il est également conseillé de se limiter à une portion de fromage par jour.
Exemple sur une journée :
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La vitamine D : Elle est essentielle pour la bonne absorption du calcium et la santé osseuse. Elle est produite à 80 % par la synthèse cutanée sous l’effet des ultraviolets lors de l'exposition au soleil. L'exposition quotidienne de 15 à 30 minutes au soleil est donc recommandée, surtout en hiver ou en cas de faible ensoleillement.
Les sources alimentaires de vitamine D sont limitées, elles incluent les poissons gras, l’huile et le foie de morue et les produits laitiers enrichis.
Il est aussi essentiel de mentionner que de nombreuses personnes sont carencées en vitamine D, ce qui justifie parfois la supplémentation par un professionnel de santé pour combler ces déficits et garantir un apport optimal pour la santé des os.
Après la ménopause, surtout en cas de risque d'ostéoporose, il est essentiel de lutter contre la sédentarité. L'activité physique joue un rôle majeur dans la prévention de la fragilité osseuse. Il est recommandé de pratiquer des exercices réguliers comprenant :
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Des exercices en charge avec impact : Ce sont des exercices qui exercent une pression sur les os et stimulent ainsi la production de tissu osseux. Exemples : la marche rapide, la course, les montées d'escaliers ou la danse.
Des exercices de renforcement musculaire : qui permettent d'améliorer l’équilibre et de réduire les risques de chutes et de fractures. Exemples : la gymnastique, le Pilates et les cours collectifs.
Ces substances accélèrent la dégradation osseuse
Un dépistage précoce permet de prévenir la progression de l’ostéoporose
Dans certains cas, un traitement hormonal peut être envisagé sous avis médical pour ralentir la perte osseuse
La ménopause favorise l’apparition et l’aggravation de l’ostéoporose et expose les femmes à un risque plus élevé de fractures. Cependant, il est possible d’agir en adoptant des mesures préventives : une alimentation riche en calcium et en vitamine D, une activité physique régulière, ainsi qu’une limitation des facteurs aggravants comme le tabac et l’alcool. Un suivi médical est également essentiel pour dépister précocement une éventuelle perte osseuse et adapter les stratégies de prévention ou de traitement.
En prenant soin de sa santé osseuse dès la préménopause, il est possible de limiter les effets de l’ostéoporose et de préserver sa qualité de vie sur le long terme.
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