Par Océane Terrisse
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La ménopause est une phase naturelle dans la vie d’une femme, marquée par une baisse progressive de la production d’œstrogènes. Cette diminution peut entraîner divers symptômes, dont les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, une prise de poids ou encore les changements d’humeur.
Pour atténuer ces effets, certaines femmes se tournent vers les phytoestrogènes, des composés végétaux similaires aux œstrogènes. Parmi eux, les isoflavones du soja sont les plus connus. Mais que dit la recherche scientifique sur leur efficacité, leurs bienfaits et les précautions à prendre ?
Les phytoestrogènes sont des molécules naturelles présentes dans certaines plantes, qui ont une structure chimique proche de celle des œstrogènes. Ils peuvent ainsi se lier aux récepteurs hormonaux dans le corps et mimer l’action des œstrogènes.
Le soja est une source particulièrement riche en isoflavones, un type de phytoestrogènes. Ces composés se trouvent dans plusieurs produits dérivés du soja, tels que le tofu, le tempeh, les boissons végétales au soja, l’edamame, le miso et les yaourts végétaux à base de soja.
L'ANSES reconnaît que les phytoestrogènes peuvent agir comme perturbateurs endocriniens, surtout à fortes doses ou chez les sujets fragiles.
Plusieurs études suggèrent que les isoflavones peuvent réduire certains symptômes courants de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur. Cependant, les résultats scientifiques restent partagés, et aucun consensus clair n’a encore été établi sur leur efficacité.
Selon le GEMVI (Groupe d’Étude sur la Ménopause et le Vieillissement), une dose quotidienne de 35 à 135 mg d’isoflavones (génistéine) pourrait diminuer les bouffées de chaleur de 40 à 50%. Néanmoins, les preuves restent insuffisantes pour recommander officiellement les extraits de phytoestrogènes comme traitement standard des symptômes de la périménopause ou de la ménopause.
Il faut aussi noter que la réponse aux phytoestrogènes varie selon les individus, en fonction de facteurs génétiques, de l’alimentation et de la composition de la flore intestinale.
Le soja est généralement considéré comme sûr lorsqu’il est consommé avec modération. Voici quelques exemples de produits à base de soja et leur teneur en isoflavones :
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Tofu : un aliment riche en protéines, obtenu par la coagulation du lait de soja, souvent utilisé dans de nombreux plats végétariens ou asiatiques. Une portion de 100g contient 15 à 30 mg d’isoflavones.
Boisson au soja : une boisson végétale souvent utilisée en alternative au lait de vache. Il est recommandé de la choisir enrichie en calcium et en vitamine D pour qu’elle constitue un équivalent nutritionnel aux produits laitiers. Une portion de 250 ml (1 verre) contient 10 à 30 mg d’isoflavones.
Tempeh : un produit fermenté à base de graines de soja entières, riche en protéines et en fibres. Une portion de 100g contient 20 à 40 mg d’isoflavones.
Protéines de soja texturées : utilisées comme substitut de viande dans les plats végétariens. Une portion de 100g (réhydratées) contient 30 à 60 mg d’isoflavones.
Yaourts au soja : des alternatives aux yaourts traditionnels, souvent enrichis en calcium et en probiotiques. Une portion de 125g contient 10 à 20 mg d’isoflavones.
Miso : pâte fermentée à base de soja utilisée comme assaisonnement dans la cuisine japonaise, notamment pour préparer la soupe miso. Une portion de 30g contient 15 à 20 mg d’isoflavones.
Pour limiter tout risque potentiel, il est recommandé de ne pas dépasser une consommation quotidienne de 1 mg d’isoflavones par kilogramme de poids corporel. Cela correspond environ à 1 ou 2 portions de produits à base de soja par jour.
Les femmes présentant des antécédents personnels ou familiaux de cancer du sein ou de l’endomètre doivent éviter les phytoœstrogènes par principe de précaution.
De plus, en cas de troubles hormonaux ou de préoccupations particulières, il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant d’intégrer de grandes quantités de soja à son alimentation.
Les phytoestrogènes du soja sont une option naturelle qui peut séduire pour soulager certains symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur. Néanmoins, la science ne permet pas encore de valider leur efficacité de manière définitive ni d’en faire une recommandation standard.
Une consommation modérée, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, semble sécuritaire pour la plupart des femmes. Il est néanmoins important de respecter les doses conseillées, et de demander un avis médical en cas de pathologies hormonodépendantes ou d'antécédents familiaux spécifiques.
ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) - Évaluation des risques liés à la consommation de phytoestrogènes
Trémollieres, F., et al. « Les femmes ménopausées : recommandations pour la pratique clinique du CNGOF et du GEMVI ». Gynécologie Obstétrique Fertilité & Sénologie, vol. 49, no 5, mai 2021, p. 305‑17. DOI.org (Crossref)
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