Le sport chez le sénior, tout comme la nutrition, possède de nombreux bienfaits. Il permet notamment de diminuer la fatigue, de conserver la masse maigre (les muscles), voire de ralentir la perte d’autonomie. Toutes ces raisons en font avec la nutrition les deux piliers anti-chute dans le vieillissement.
C’est pourquoi il est nécessaire que la personne âgée s’alimente correctement et maintienne une activité physique adaptée à son âge et ses capacités physiques.
Les personnes âgées ont des besoins en énergie légèrement inférieurs à ceux de l’adulte mais des besoins en protéines et en calcium supérieurs. Toutefois l’appétit n’est pas toujours présent et les apports en nutriments sont souvent insuffisants. Vérifier l’alimentation est alors primordial lorsque l’on envisage une activité physique pour la personne âgée.
Les bénéfices du sport et de la bonne alimentation chez le sénior.
Le vieillissement s’accompagne d’une diminution progressive de la masse musculaire que l’on nomme sarcopénie. Les causes sont multiples et concomitantes. En premier lieu se trouvent la sédentarité et les apports en protéines insuffisants.
Il s’accompagne également d’une fragilité osseuse appelée ostéoporose. Celle-ci augmente largement le risque de fracture, véritable saut dans la perte d’autonomie.
Limiter la fonte musculaire et l’ostéoporose est possible. Par l’alimentation d’une part, en apportant suffisamment de protéines, de calcium et de vitamine D. Par l’activité physique d’autre part, en favorisant la mobilité de la personne âgée.
La dénutrition touche entre 300 000 et 400 000 personnes âgées vivant à domicile. Elle découle souvent d’un manque d’appétit caractéristique : l’anorexie de la personne âgée. Or, cette anorexie se justifie bien des fois par le manque d’activité. Une augmentation ne contribue pas seulement à stimuler l’appétit. Elle permet d’améliorer la qualité de vie, d’établir un lien social avec d’autres personnes et de favoriser le bien-être. Il s’agit d’un champ prépondérant de la prévention de la perte d’autonomie.
L’activité physique et une bonne alimentation sont également bénéfiques pour la prévention de l’obésité et de ses complications. Dans une mesure moins urgente, elles sont utiles pour retrouver son poids de forme. Attention toutefois ! il ne s’agit pas de faire un régime strict, mais d’avoir une alimentation équilibrée en protéines, en lipides et en glucides.
Les bénéfices du sport et d’une bonne alimentation ne sont ainsi pas négligeables et peuvent largement améliorer le bien-être du senior.
Idées recettes qui viennent aider à l’activité physique
L’activité physique et l’alimentation sont complémentaires.
Lorsque les apports alimentaires sont insuffisants, la personne âgée manque d’énergie. Sa masse musculaire diminue progressivement, dû aux apports en énergie et en protéines faibles. Elle devient alors trop fatiguée pour pratiquer une activité.
Inversement, lorsque la personne âgée est sédentaire, sa masse musculaire faiblit. Ce phénomène, souvent accompagné d’un manque d’énergie, diminue ainsi son appétit et à terme les apports alimentaires.
On comprend mieux la nécessité d’être attentif à l’un et à l’autre ! Afin d’avoir des apports en énergie suffisant en complément d’une activité physique, voici quelques idées recettes idéales pour l’alimentation des séniors :
- Gratin de courgettes pâtes jambon
- Hachis parmentier de bœuf, Accompagné d’une salade
- Cabillaud en papillote, Accompagné de semoule
Pour s’assurer que les apports sont suffisant, ou pour stimuler à nouveau l’énergie d’une personne, faites appel à un professionnel.
Idées de sport pour un sénior
Il existe de nombreuses pratiques sportives. Cependant, elles doivent être adaptées à la personne âgée, progressives et régulières (au moins 15 minutes par jour).
Sport de la vie quotidienne du sénior
- Marcher
- Monter les escaliers
- Jardiner
- Faire le ménage
La marche est l’activité la plus facile à réaliser. Elle est à privilégier et peut s’inscrire dans les activités collectives.
Sports collectifs pour les séniors
- Les activités aquatiques, avec en premier lieu l’aquagym,
- Le yoga,
- Les groupes de marche ou de visite
Le yoga est particulièrement réputé pour ses techniques de respiration, d’équilibre, de souplesse et de renforcement musculaire. Le sport collectif favorise le lien social du sénior, il est à privilégier.
Autres exercices bien ciblés
- Les exercices d’endurance ont des bienfaits particuliers. Notons comme exemples accessibles le vélo et la marche rapide.
- Les exercices de renforcement musculaire et d’assouplissement sont souvent réalisés à l’aide d’un kinésithérapeute. Il s’agit principalement de port de poids, d’étirements et de gym douce.
- Les exercices d’équilibre, eux aussi réalisés avec un kinésithérapeute, concernent particulièrement les personnes qui chutent. Une fois appris, ils s’entretiennent seul avec des petits exercices tels que monter les escaliers ou se tenir sur une jambe.
Enfin, si la personne âgée est dépendante, des séances de kinésithérapie ou d’ergothérapie peuvent être bénéfiques pour améliorer sa qualité de vie.
Ne pas oublier l’hydratation !
Le corps d’une personne âgée est composé à 50% d’eau. Seulement ! c’est moins qu’un adulte plus jeune.
L’hydratation est donc très importante. Malheureusement, la sensation de soif diminue avec l’âge. Il faut donc inciter les séniors à boire avant-même que cette sensation n’apparaisse. Particulièrement en cas de pratique physique, qui entraîne une perte plus importante en eau par la transpiration. S’hydrater en cas de sport est impératif pour le sénior.
Il est conseillé de boire en dehors des repas pour ne pas couper la sensation de faim. Un trop plein d’eau au mauvais moment favorise la baisse des apports alimentaires.
Attention ! ne laissez jamais une personne âgée se déshydrater. Cela peut être très dangereux surtout en période de fortes chaleurs. Cela peut également entraîner des troubles digestifs et des infections urinaires. Autant de facteurs propices à bouleverser l’alimentation.
Si la personne âgée a des difficultés à boire seule, des solutions existent. Pensez aux verres avec des anses ou un bec verseur. Une paille constitue souvent un outil facilitateur. Si les difficultés sont liées à des problèmes de déglutition, privilégiez la paille, l’eau gazeuse ou l’eau gélifiée.
L’activité physique adaptée à la personne âgées présente de nombreux avantages en complément d’une bonne alimentation. N’hésitez pas à enclencher une démarche, beaucoup d’associations et clubs séniors proposent ce qu’il faut !
Comment agir pour une bonne nutrition ?
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