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Sport et nutrition : Quelles activités physiques à recommander pour un senior

L’activité physique comme la nutrition, permettent de diminuer la fatigue, conserver la masse maigre (muscles), éviter la perte d’autonomie et donc le risque de chute. C’est pourquoi il est nécessaire que la personne âgée s’alimente correctement et maintienne une activité physique adaptée à son âge et ses capacités physiques.

Les personnes âgées ont des besoins en énergie légèrement inférieurs à ceux de l’adulte mais des besoins en protéines et en calcium supérieurs. Toutefois l’appétit n’est pas toujours présent et les apports en nutriments sont insuffisants.

Les bénéfices de l’activité physique et d’une bonne alimentation

Le vieillissement s’accompagne d’une diminution progressive de la masse musculaire, appelée sarcopénie, qui associe plusieurs causes multiples telles que la sédentarité, les apports en protéines insuffisants, etc… Il s’accompagne aussi d’une fragilité osseuse, et donc un risque de fracture plus élevé.

En apportant suffisamment de protéines, de calcium et de vitamine D par l’alimentation et en favorisant la mobilité de la personne âgée on peut limiter la fonte musculaire, ainsi que le ralentissement de l’ostéoporose.

La dénutrition touche 300000 à 400000 personnes âgées vivant à domicile et la plupart justifient leur manque d’appétit par le manque d’activité. Une augmentation de celle-ci permet d’améliorer la qualité de vie, d’établir un lien social avec d’autres personnes, ce qui favorise le bien-être et contribue donc à stimuler l’appétit.

L’activité physique peut également être bénéfique, en complément d’une bonne alimentation, pour la prévention de l’obésité et de ses complications ou retrouver son poids de forme. Il ne s’agit pas de faire un régime strict, mais d’avoir une alimentation équilibrée en protéines, lipides et glucides.

Les bénéfices du sport et d’une bonne alimentation ne sont pas négligeables et peuvent améliorer le bien-être du patient senior.

Idées recettes qui viennent aider à l’activité physique

L’activité physique et l’alimentation sont complémentaires :

– Si les apports alimentaires sont insuffisants : la personne âgée manquera d’énergie, sa masse musculaire diminuera progressivement (dû aux apports énergie et protéines faibles), elle sera donc trop fatiguée pour pratiquer une activité.

– Si la personne âgée est sédentaire : elle aura une masse musculaire faible, accompagnée d’un manque d’énergie, ce qui diminuera les apports alimentaires et à terme son appétit.

Afin d’avoir des apports en énergie suffisant en complément d’une activité physique, voici quelques idées recettes idéales pour l’alimentation des séniors :

Idées d’activités physiques pour un sénior

Il existe beaucoup de pratiques sportives, cependant il faut qu’elles soient adaptées à la personne âgée, qu’elles soient progressives et régulières : au moins 15 minutes par jour.

Activités physiques de la vie quotidienne : marcher, monter les escaliers, jardiner, faire le ménage…

La marche est l’activité la plus facile à réaliser.

Activités sportives collectives : les activités aquatiques (aquagym), le yoga…

Le yoga est réputé pour ses techniques de respiration, d’équilibre, de souplesse et de renforcement musculaire.

Exercices d’endurance : vélo, la marche rapide …

Exercices de renforcement musculaire et d’assouplissement, souvent réalisés à l’aide d’un kinésithérapeute : port de poids, étirements…

Exercices d’équilibre, réalisés avec un kinésithérapeute pour les personnes qui chutent, puis à entretenir seul avec des petits exercices tels que : monter les escaliers, se tenir sur une jambe…

Si la personne âgée est dépendante, des séances de kinésithérapie ou d’ergothérapie peuvent être bénéfiques pour améliorer sa qualité de vie.

Ne pas oublier l’hydratation !

Le corps d’une personne âgée est composé à 50% d’eau.

L’hydratation est très importante, cependant, la sensation de soif diminue avec l’âge. Il faut donc l’inciter à boire avant que cette sensation apparaisse, d’autant plus qu’une pratique physique entraîne une perte plus importante en eau (transpiration). Il est donc impératif de s’hydrater encore plus.

Il est conseillé de boire en dehors des repas pour ne pas couper la sensation de faim.

Ne laissez pas une personne âgée se déshydrater. Cela peut être très dangereux surtout en période de fortes chaleurs et peut également entraîner des troubles digestifs, des infections urinaires…

Si la personne âgée a des difficultés à boire seule : pensez aux verres avec des anses, un bec verseur ou une paille par exemple. Si les difficultés sont liées à des problèmes de déglutition, des solutions existent : la paille, l’eau gazeuse ou l’eau gélifiée.

L’activité physique adaptée à la personne âgées présente de nombreux avantages en complément d’une bonne alimentation. D’autres articles présent sur le blog vous permettront d’aider ces personnes à mieux manger et être en meilleure santé.  

L'équipe CDIET

L’équipe CDIET regroupe des experts en diététique, gériatrie et télémédecine. Découvrez les conseils pour améliorer la nutrition personnes âgées dépendantes.